NHỮNG MÓN ĂN CHAY TỐT CHO SỨC KHỎE

Ăn chay được nghe biết như một cơ chế ăn tốt cho mức độ khoẻ, mặc dù nhiên để có ý tưởng cho một chế độ ăn chay đa dạng và an lành là một thử thách lớn. Điều này là do cơ chế ăn thuần chay chỉ gồm có thực phẩm từ thực vật và ít các gia vị để có thể tạo ra các món nạp năng lượng ngon. Mặc dù nhiên, chúng ta có thể có không hề ít sự lựa chọn đến từ nguồn lương thực thực đồ vật mà rất có thể bạn chưa chắc chắn đến. Dưới đây là 24 món nạp năng lượng chay xuất sắc cho mức độ khỏe, vừa ngon vừa vấp ngã dưỡng.

Bạn đang xem: Những món ăn chay tốt cho sức khỏe


1.Trái cây với bơ hạt

Trái cây với bơ hạt được làm từ sự trộn lẫn nhiều nhiều loại hạt cùng trái cây. Đây được coi là một món ăn uống vặt thuần chay ngon miệng và có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Trái cây hỗ trợ chất xơ, vitamin cùng khoáng chất, trong khi bơ hạt cũng khá giàu chất xơ và protein rất có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn trề năng lượng.

Một sự phối kết hợp phổ biến bao gồm chuối hoặc táo khuyết với hạt điều, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Để đạt ích lợi dinh dưỡng giỏi nhất, hãy đảm bảo chọn một một số loại bơ hạt cơ mà không đựng đường, dầu hoặc muối.

2. Guacamole với bánh quy (crackers)

Guacamole là 1 trong những món ăn uống thuần chay thường được gia công từ bơ, hành tây, tỏi với nước cốt chanh. Món ăn này rất mạnh khỏe và chứa được nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Ví dụ, bơ là một trong nguồn tuyệt vời nhất của chất mập không bão hòa đơn, hóa học xơ với kali, tất cả đều hoàn toàn có thể thúc đẩy sức mạnh của tim mạch. Chúng ta cũng có thể tự chuẩn bị guacamole hoặc sở hữu những thành phầm làm sẵn ko thêm muối hạt hoặc đường.

Chọn bánh quy giòn nguyên phân tử 100% để kết phù hợp với guacamole cho 1 bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh.

3. Đậu nành Edamame với muối bột biển

Edamame là tên của đậu nành non còn vỏ. Đây là 1 trong những nguồn protein thực vật unique cao. Một cốc (155 gram) hỗ trợ gần 17 gram protein cơ mà lại chỉ cung ứng khoảng 200 calo.

Bạn rất có thể tự nấu nướng đậu nành edamame bằng phương pháp đun sôi hoặc hấp hoặc làm nướng trong lò vi sóng. Rắc bên phía ngoài với một ít muối biển cả hoặc nước tương sẽ tạo thêm hương vị của món ăn.

4. Trail mix

Trail mix là 1 trong món điểm tâm có bắt đầu thực đồ vật thường bao hàm các nhiều loại hạt và trái cây khô. Một số trong những loại cũng đều có chứa sôcôla, dừa, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc. Tùy ở trong vào những thành phần, trail mix rất có thể là một nguồn protein, chất phệ và chất xơ lành mạnh.

Tuy nhiên, một vài sản phẩm hoàn toàn có thể không thuần chay hoặc hoàn toàn có thể chứa thêm đường, muối và dầu. Để tránh các thành phần này, chúng ta có thể dễ dàng tạo nên hỗn thích hợp Trail mix của riêng bạn bằng cách kết hợp những thành phần nguồn gốc thực đồ dùng mà bạn thích.


Trail mix
Trail mix được gia công từ các loại hạt cùng trái cây khô

5. Đậu con kê rang

Đậu gà, nói một cách khác là đậu garbanzo, là cây họ đậu tất cả hình ước và tương đối vàng. Một cốc (164 gram) đậu gà cung cấp hơn 14 gram protein cùng 71% quý hiếm dinh dưỡng từng ngày (DV) so với folate (Vitamin B9). Chúng cũng có khá nhiều chất sắt, đồng, mangan, phốt pho với magie.

Đậu gà rang là một món điểm tâm thuần chay ngon miệng. Chúng ta cũng có thể tự làm bằng phết dầu oliu và gia vị lên đậu gà, với nướng trong 40 phút cho tới khi giòn nghỉ ngơi 450 ° F (230 ° C).

6. “Da trái cây” (Fruit leather)

Da trái cây được làm từ hoa quả xay nhuyễn với phết thành miếng phỏng, phẳng, sấy khô và cắt lát. Nó bao gồm chất dinh dưỡng tương tự như như trái cây tươi và thường có nhiều chất xơ, vitamin cùng khoáng chất. Mặc dù nhiên, một trong những loại da trái cây đóng gói bao gồm thêm đường hoặc phẩm màu cùng không bồi bổ như những loại tự làm.

Để làm da trái cây tại nhà, chúng ta cũng có thể xay nhuyễn cùng trộn với nước chanh cùng siro cây thích nếu thích. Phết các thành phần hỗn hợp xay nhuyễn thành một lớp mỏng lên trên một tờ giấy lót và có tác dụng khô bằng máy khử nước hoặc trong bếp nướng ở 140 ° F (60 ° C) trong tầm sáu giờ.

7. Bánh gạo và bơ

Bánh gạo là một loại thực phẩm nạp năng lượng nhẹ tựa như như bánh quy giòn. Những chiếc bánh gạo bồi bổ nhất được làm từ gạo lứt nguyên phân tử và đựng một vài nhân tố khác. Nhì bánh gạo nâu sẽ cung ứng 14 gram carbs cơ mà chỉ cung ứng 70 calo.

Bánh gạo đậy bơ là một trong những món điểm tâm thuần chay cân bằng đối với cả chất bự và hóa học xơ giỏi cho cơ thể. Bạn cũng có thể rắc bánh gạo với phân tử vừng nướng bỏ thêm giòn và hương vị.

8. Hummus và rau

Hummus là 1 trong món ăn uống chay được làm từ đậu gà, dầu, nước chanh, tỏi cùng một một số loại hạt vừng điện thoại tư vấn là tahini. Hummus có tương đối nhiều chất xơ, chất phệ lành mạnh, vi-ta-min B và vitamin C. Hummus chế biến tại nhà thường bổ dưỡng hơn so với sản phẩm chế trở nên sẵn rất có thể có thêm dầu thực đồ dùng và hóa học bảo quản.

Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm hummus với cà rốt, yêu cầu tây, dưa chuột, củ cải và những loại rau sống khác để sở hữu một bữa điểm tâm thuần chay an lành và giòn.


dinh dưỡng
Hummus là một trong những món ăn chay nhiều chất xơ cùng vitamin B, C

9. Sinh tố rau và trái cây

Smoothies (sinh tố) là một trong những món ăn nhẹ tuyệt vời cho tất cả những người ăn chay. Thành phần sinh tố phổ biến bao hàm trái cây với rau, cực kỳ giàu vitamin với khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng làm sinh tố bằng cách trộn sữa hoặc nước nghiền với những loại trái cây cùng rau quả yêu mếm của bạn, bao hàm chuối, trái mọng, rau bina và cải xoăn.

Nếu chúng ta tuân theo chính sách ăn thuần chay, hãy quan tâm đến thêm một ít hạt lanh hoặc phân tử chia hỗ trợ axit mập omega-3 đặc biệt mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu.

10. Bột yến mạch với hoa quả và những loại hạt

Bột yến mạch được làm bằng cách nấu yến mạch với nước. Nó thường ăn uống như một món bữa sáng nhưng có thể được thưởng thức bất cứ lúc như thế nào trong ngày để sở hữu một bữa ăn nhẹ thuần chay mau lẹ và tốt cho mức độ khỏe.

Bột yến mạch có tương đối nhiều chất xơ, sắt, magie và một số vitamin và chất khoáng khác. Làm bếp bột yến mạch với sữa hạnh nhân không con đường và thêm trái cây thái lát và các loại hạt rất có thể tăng hàm vị chất dinh dưỡng.

11. Bánh Tortilla với nước nóng Salsa

Salsa thường được thiết kế từ quả cà chua xắt nhỏ, hành tây, nước cốt chanh, muối và gia vị. Đây là món ăn uống rất giàu vitamin C, kali với hợp hóa học thực vật hữu dụng lycopene trường đoản cú cà chua. Lượng lycopen cao có liên quan đến nguy hại mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Salsa thường xuyên được ăn kèm bánh tortilla, tuy vậy những sản phẩm ở cửa hàng thường được làm bằng dầu thực vật và nhiều muối. Để tự làm, chỉ việc cắt một vài ba bánh tortillas, quết chúng bởi dầu ô liu và nướng vào 15 phút ở 350 ° F (175 ° C).

12. Phỏng ngô cùng với men dinh dưỡng

Bỏng ngô được làm bằng cách làm nóng hạt ngô khô. Nó có thể được làm cho máy chuyên dụng, lò vi sóng hoặc trong chảo đun với dầu.

Khi phỏng ngô được thiết kế bằng máy chuyên dụng, nó có thể là một món điểm tâm thuần chay rất vấp ngã dưỡng. Một thực đơn hai ly (16 gram) có gần 10% DV cho chất xơ với siêu ít calo (khoảng 62 calo).

Xem thêm: Thông Tin Tuyển Sinh Trường Đại Học Giáo Dục - Đhqg Hà Nội, Trường Đại Học Giáo Dục: Trang Chủ

Thêm men dinh dưỡng tất cả thể tăng cường dinh dưỡng của bỏng ngô rộng nữa. Loại bột mộc nhĩ men tất cả màu xoàn mịn này là 1 loại protein thực vật chất lượng cao và hay được bổ sung kẽm và vitamin B. Nó gồm một hương vị thơm ngon tựa như với phô mai.


bỏng ngo

13. Granola

Có nhiều các loại granola, nhưng hầu như có cất yến mạch, các loại hạt, hoa quả khô, gia vị và hóa học làm ngọt. Nhiều các loại Granola bào chế sẵn có đựng được nhiều đường với dầu thực vật. Mặt khác, giả dụ tự có tác dụng thì đây rất có thể là một món ăn nhẹ thuần chay mạnh khỏe giàu hóa học xơ, protein cùng chất mập lành mạnh.

Để làm granola, kết hợp yến mạch, hạnh nhân, hạt bí ngô, nho khô với quế cùng với dầu dừa tung chảy cùng xi-rô cây thích. Quết đều hỗn hợp trên một tấm nướng lót với nướng trong 1/2 tiếng 40 phút ở nhiệt độ thấp trong lò nướng.

14. Bánh trái cây với hạt (Fruit và Nut Bars)

Bánh trái cây với hạt là 1 trong những món nạp năng lượng nhẹ hoàn toàn có thể rất xẻ dưỡng. Những thương hiệu gồm các sản phẩm bánh thuần chay bao hàm LaraBars, GoMacro Bars với KIND Bars. Một mẫu Cookie LaraBar phân tử điều (48 gram) tất cả 5 gram protein, 6% DV mang đến kali cùng 8% DV sắt.

Bạn cũng hoàn toàn có thể tự làm những bánh trái cây và hạt bằng cách kết vừa lòng 1 – 2 cốc (125, 250 gram) những loại hạt, một ly (175 gram) hoa trái sấy khô và 1/4 ly (85 gram) xi-rô gạo hoặc nâu. Trộn tất cả hổn hợp này vào trong chảo nướng và nướng trong vòng 20 phút ở nhiệt độ 325 ° F (165 ° C).

15. Đậu trắng và khoai tây cừu Pita

Đậu trắng nhúng hay được làm bằng cách trộn đậu white hoặc cannellini với dầu ô liu, nước chanh, tỏi và các loại thảo mộc tươi. Đậu trắng có thành phần bổ dưỡng ấn tượng, chứa khoảng chừng năm gram protein, rộng 10% DV cho sắt cùng 4 gram chất xơ chỉ vào 1/4 ly (50 gram).

Ăn kèm khoai tây cừu pita với đậu trắng là một lựa chọn xuất sắc cho một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh. Bạn có thể tự làm cho bánh pita chip bằng phương pháp cắt pitas ngũ ly nguyên hạt, quết chúng bằng dầu ô liu với nướng bọn chúng trong 10 phút sinh hoạt 400 ° F (205 ° C).

16. Bơ đậu phộng với chuối

Bơ đậu phộng cùng chuối là một sự phối kết hợp ăn nhẹ thông dụng và lành mạnh. Chuối cung ứng kali và chất xơ, trong khi bơ đậu phộng hỗ trợ protein với chất to lành mạnh.

Để làm cho bơ đậu phộng cùng chuối, hãy giảm một quả chuối thành mọi miếng mỏng mảnh và phết một lớp bơ hạt lạc vào giữa hai lát. Số đông món này có hương vị quan trọng thơm ngon khi đông lạnh ít nhất 30 phút.

17. Dừa khô với sô cô la đen

Để có một bữa ăn nhẹ thuần chay xuất sắc cho mức độ khoẻ, hãy thử ăn dừa thô với một vài ba miếng sô cô la đen. Dừa khô thái lát hoặc miếng. Các loại dừa khô không con đường rất ngã dưỡng, chứa 18% DV cho chất xơ chỉ vào một ounce (28 gram).

Khi kết hợp, sô cô la đen có ít nhất 65% cacao cung cấp các hợp chất thực vật dụng và hoàn toàn có thể có một số tiện ích sức khỏe. Để bảo đảm sô cô la đen của khách hàng là thuần chay, hãy tìm những nhãn hiệu ko chứa ngẫu nhiên sản phẩm động vật hoang dã nào.

18. Snack làm cho từ rau

Các một số loại snack làm từ rau củ thái lát, khử nước hoặc nướng ở ánh nắng mặt trời thấp, là một món điểm tâm thuần chay ngon miệng. Tùy nằm trong vào nhiều loại rau, những loại snack này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, củ cà rốt khử nước những vitamin a, kali và folate. Bạn có thể tự có tác dụng snack rau củ bằng cách nướng rau quả thái lát mỏng tanh ở 200 - 250 ° F (90 - 120 ° C) trong 30 - 60 phút.


snack rau

19. Các loại phân tử tẩm gia vị

Các các loại hạt phổ biến bao hàm hạnh nhân, quả hồ trăn, phân tử điều, trái óc chó, hạt macadamia với quả hồ đào. Tất cả các nhiều loại hạt này một gạn lọc thuần chay vô cùng xẻ dưỡng. Ví dụ, duy nhất ounce (23 gram) hạnh nhân gồm 6 gram protein, hơn 12% DV cho hóa học xơ và một số trong những vitamin và khoáng chất.

Các nhiều loại hạt quan trọng ngon lúc được kết hợp với gia vị. Bạn có thể mua các loại phân tử tẩm hương liệu gia vị tại hầu như các siêu thị tạp hóa. Để làm các loại hạt các gia vị tự chế, hãy trộn các loại dầu oliu và hương liệu gia vị ưa thích trước lúc nướng hỗn hợp trong 15 - đôi mươi ở 350 ° F (175 ° C).

20. Rong biển giòn

Rong biển giòn được gia công từ đầy đủ tấm rong biển khơi đã được nướng, cắt thành hình vuông vắn và thêm muối. Chúng là 1 món nạp năng lượng nhẹ, ít calo chứa nhiều folate (vitamin B9), hóa học xơ và vitamin A với C. Rong biển cũng là một trong những nguồn iốt hay vời, một chất dinh dưỡng tự nhiên và thoải mái có vào nước biển và rất quan trọng đặc biệt đối với buổi giao lưu của tuyến tiếp giáp .

Khi cài rong biển giòn, hãy tìm phần đông loại tất cả ít những thành phần phụ gia, như SeaSnax, chỉ chứa rong biển, dầu ô liu cùng muối.

21. Viên bổ dưỡng không nướng (No-Bake Energy Balls)

Viên dinh dưỡng dùng để làm chỉ đông đảo món điểm tâm có kích cỡ nhỏ dại làm từ các thành phần hỗn hợp yến mạch, các loại hạt, bơ hạt, hoa quả sấy khô, xi-rô cây mê thích và nhiều lúc là socola hoặc các chất bổ sung cập nhật khác.

Tùy ở trong vào yếu tắc của chúng, chúng có thể là một món ăn nhẹ thuần chay rất bồi bổ với protein, hóa học xơ và chất béo mạnh khỏe giúp thúc đẩy tích điện và cảm hứng no.

Để tạo ra những viên dinh dưỡng tự làm, bạn có thể kết hợp một cốc (90 gram) yến mạch, một nửa cốc (125 gram) bơ đậu phộng, 1/3 cốc (113 gram) xi-rô cây thích, hai muỗng hạt gai dầu cùng hai muỗng nhỏ canh nho khô. Nắn thành gần như viên nhỏ tuổi và lưu trữ trong tủ lạnh lẽo của bạn.

22. Ants on a Log

“Ants on a Log” là tên gọi của một món điểm tâm phổ biến được làm từ buộc phải tây nhồi bơ đậu phộng cùng nho khô. Món ăn thuần chay này vô cùng giàu chất xơ từ bắt buộc tây, hóa học béo mạnh khỏe từ bơ đậu phộng và vitamin và chất khoáng từ ​​nho khô.

Để có tác dụng “Ants on a Log”, chỉ việc cắt một vài cọng phải tây thành miếng, thêm bơ đậu phộng và rắc nho khô.

23. Chà là thô nhồi hạnh nhân

Chà là là rất nhiều quả màu sắc nâu, thuộc chúng ta cây rửa và bao gồm hương vị ngọt ngào và lắng đọng và hấp dẫn. Chúng đựng đường và chất xơ từ nhiên hoàn toàn có thể giúp các bạn tăng tích điện nhanh chóng. Một trái chà là có khoảng 18 gram carbs. Để tất cả một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh, chúng ta cũng có thể loại quăng quật hạt của quả chà là cùng nhồi chúng với bơ hạnh nhân.

24. Nho đông lạnh

Nho là nhiều loại quả nhỏ tuổi hình cầu, thuộc họ dây leo và có màu tím, đỏ, xanh lá cây hoặc đen. Một ly (151 gram) nho gồm 28% DV mang đến vitamin K và 27% DV cho vitamin C. Chúng cũng rất giàu polyphenol, là phần đa hợp chất thực vật gồm thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch cùng tiểu con đường type 2. Nho đông lạnh là một món điểm tâm thuần chay ngon miệng.

Một chế độ ăn chay thăng bằng kèm cùng với việc bổ sung cập nhật một số thực phẩm bổ dưỡng như ngũ cốc, chất béo an lành và protein tự thực vật hoàn toàn có thể mang lại một số lợi ích, nhưng mà nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu như khách hàng không lên một thực 1-1 ăn chay tốt. Vị đó, bạn có thể dựa vào các phát minh ăn chay trong nội dung bài viết trên ném lên một danh sách về chính sách dinh dưỡng phù hợp.


Để được support trực tiếp, người sử dụng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myllywelyn.net để tại vị lịch nhanh hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện lợi hơn!